ESTRATÉGIAS PARA O AUMENTO DE MASSA MUSCULAR

Fim de ano chegando e muitas pessoas já começam a fazer suas promessas para conquistar o “shape do verão” em 2019. Frequentemente pacientes chegam no consultório com a demanda de ganho de massa muscular, MAS como esse processo acontece? O exercício de força (musculação) e uma alimentação adequada são um dos os principais meios para promover estímulo anabólico e consequente ganho de massa muscular. Porém, é importante salientar que o exercício deve ser muito bem executado para que a alimentação maximize o volume dos músculos.

O principal nutriente que ajudará nesse processo é a proteína. Atualmente, indica-se o consumo de 1,2 a 2,2 g/kg de peso/dia. Para atingir essa meta, boas fontes proteicas animais e vegetais devem ser incluídas na sua alimentação ao longo do dia, como leites, carnes, ovos, soja, ervilha e entre outros. Já os suplementos proteicos podem ser utilizados para complementar o que estiver faltando na alimentação.

DEVO INGERIR PROTEÍNA LOGO APÓS O EXERCÍCIO?

É comum vermos nas academias indivíduos agitando desesperadamente a sua coqueteleira com um líquido proteico e tomando esse “shake” logo após o exercício. MAS será que isso é realmente necessário?

Recentemente um estudo avaliou o efeito da ingestão proteica imediatamente depois do exercício no ganho de massa magra em homens com 18-35 anos. Uma parte deles consumiu 30 gramas do nutriente logo após o exercício, enquanto o outro grupo realizou o consumo 3 horas após o treino. Os resultados apontaram que o momento da ingestão de proteína não teve impacto no ganho de massa magra promovido pela musculação.

Outras pesquisas evidenciaram o mesmo resultado em outras populações, como homens jovens e mulheres pós-menopausa. Sendo assim, não precisa ficar paranoico (a), vá para casa, tome um banho e faça sua refeição tranquilamente (com uma fonte de proteína). LEMBRE-SE: preocupe-se em adequar a sua ingestão de proteína ao LONGO do dia.

Quer saber mais sobre o tema? Procure um profissional nutricionista para maiores esclarecimentos.

Tatiana Palotta Minari – CRN 50.979
*Nutricionista formada pela Universidade Federal de São Paulo/ UNIFESP.
*Mestrado em Psicologia e Saúde com ênfase em Transtornos Alimentares pela FAMERP.
*Pós-graduação em Nutrição e Suplementação esportiva: da Bioquímica e Fisiologia à Prática pela FAMERP.
*Atendimentos: 1- Clínica Estética e Nutrição; 2- Pelle Medical Center.
*Consultora de Controle de Qualidade e Segurança Alimentar para Restaurantes.

Instagram: @tatiminari_nutririopreto 
Facebook: @NutriRioPretoTatiMinari

REFERÊNCIAS

GUYTON, A. C; HALL, J. E. Guyton & Hall – Tratado de Fisiologia Médica. 13. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2017.

RAWSON, E. S.; MILES, M. P.; LARSON-MEYER, D. E. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, Mar 2018, v. 28, n. 2, p. 188-199. ISSN 1543-2742.

THOMAS, D.T.; ERDMAN, K.A.; BURKE, L.M. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc, 2016, v. 48, n. 3, p.543–68.