A IMPORTÂNCIA DO SONO PARA A SAÚDE, ALIMENTAÇÃO, BEM ESTAR FÍSICO E MENTAL

A IMPORTÂNCIA DO SONO PARA A SAÚDE, ALIMENTAÇÃO, BEM ESTAR FÍSICO E MENTAL

Ultimamente tenho recebido no meu consultório alguns pacientes que treinam regularmente e também possuem uma alimentação equilibrada, mas não conseguem render o suficiente no dia-a-dia ou até mesmo no treino e nem alcançar suas metas traçadas no início das intervenções. Por que será que isto acontece?

Um dos fatores que podem contribuir para esta situação é a baixa qualidade do sono, no qual pode impactar no rendimento físico, mental e até mesmo na motivação para manter uma alimentação equilibrada. Esse quesito piora quando o indivíduo também faz a ingestão do álcool em excesso.

Estudos apontam que o aumento da massa magra tem relação direta com a alimentação (sobretudo o pós-treino) e a qualidade do sono. Uma boa noite de sono possibilita que o tecido muscular se recupere do estresse gerado pela sobrecarga do treinamento. É durante este período que ocorre grande parte da regeneração, recuperação e aumento das fibras musculares.

Se a qualidade do sono for baixa ou insuficiente, o metabolismo e a produção hormonal podem ficar comprometidos. Dentre os hormônios mais prejudicados, destacam-se: insulina, cortisol, testosterona, GH, leptina, grelina, melatonina e entre outros. Além disso, algumas pesquisas apontam que uma duração do sono inferior a 6 horas pode estar associada ao IMC elevado e à obesidade.

ORIENTAÇÕES PARA DORMIR BEM

A quantidade de horas de sono ainda não é um consenso, já que varia conforme a individualidade do paciente. Um bom indicador de que você dormiu o suficiente é acordar disposto.

Segue abaixo algumas orientações para melhorar a qualidade do sono:

1. Alimentação: Procure fazer os alimentos in natura/ minimamente processados à base da sua alimentação (exemplos: carnes, frango, peixe, ovos, leite, queijos, oleaginosas, frutas, vegetais e etc) e evite alimentos ultraprocessados.
2. Rotina noturna: Planeje o horário para se deitar e também para acordar, buscando manter o mesmo padrão também no final de semana.
3. Evite comer antes de dormir.
4. Evite a ingestão de estimulantes depois das 17h: Café, chá-mate, chocolate amargo, pó de guaraná, energéticos e refrigerantes.
5. Relaxe antes de deitar: Tome uma ducha quente ou beba um chá morno de maracujá, erva cidreira ou camomila, por exemplo.

6. Desconecte-se de tudo: Ao deitar apague a luz, deixe o celular fora do seu alcance e desligue TV/ tablet/ computador. Verifique se a temperatura do quarto está agradável (nem muito frio e nem muito quente).

Tatiana Palotta Minari – CRN 50.979
*Nutricionista formada pela Universidade Federal de São Paulo/ UNIFESP.
*Mestrado em Psicologia e Saúde com ênfase em Transtornos Alimentares pela FAMERP.
*Pós-graduação em Nutrição e Suplementação esportiva: da Bioquímica e Fisiologia à Prática pela FAMERP.
*Atendimentos: 1- Clínica Estética e Nutrição; 2- Pelle Medical Center.
*Consultora de Controle de Qualidade e Segurança Alimentar para Restaurantes.

Instagram: @tatiminari_nutririopreto 
Facebook: @NutriRioPretoTatiMinari

 

REFERÊNCIAS

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