CREATINA MONOHIDRATADA

O QUE É A CREATINA?

A creatina é um composto produzido naturalmente pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina, metionina e arginina. Aproximadamente 2 g de creatina é absorvido diariamente pelo nosso organismo através da alimentação (carnes, frango e peixes) e pela síntese feita pelo fígado.

Os adeptos da alimentação vegetariana ou vegana e até mesmo idosos costumam apresentar menores concentrações de creatina no corpo e costumam responder muito bem a suplementação.

 

PARA QUE SERVE A CREATINA?

A principal função é fornecer energia rápida para as contrações musculares. Após ser sintetizada e liberada pelo fígado, a creatina atinge o tecido muscular e ajuda a produzir ATP, que é a molécula responsável pelo armazenamento e fornecimento de energia para as atividades celulares.

Desta forma, a creatina aumentará a disponibilidade de energia para os treinos, sobretudo aqueles que envolvem força e contrações intensas, como por exemplo a musculação, os sprints, os tiros e etc. Ou seja, este suplemento permite um treino mais intenso, com maior volume e melhor recuperação entre as séries e entre os treinos.

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RESUMO DOS BENEFÍCIOS

• -Altas concentrações de fosfato servem como reservas imediatas para formar ATP durante o exercício.
• -Aumento da ressíntese de creatina fosfato durante e após o exercício, devido ao aumento dos níveis de creatina no sangue.
• -Melhora da capacidade física durante o treino.
• -Treino mais intenso e com maior volume.
• -Melhora a força máxima.
• -Melhora o desempenho durante o exercício de alta intensidade.
• -Acelera a recuperação entre series e entre os treinos
• -Aumento da massa muscular (potência muscular) indiretamente.
• -Aumento da água intramuscular.
• -Estimula o aumento do IGF-1.
• -Diminui a dor muscular tardia.
• -Melhora da força muscular e o desempenho físico dos idosos nas atividades do dia a dia.
• -Acelera o processo de reabilitação após um período de imobilização.
• -Aumenta a processamento cognitivo.
• -Participa da formação de ossos e cartilagem, melhora o sistema imunológico e protege as células.
• -Reduzi citocinas pró inflamatórias.

TIPOS DE CREATINA

Existem diversas formas de creatina disponíveis no mercado, entretanto somente a creatina monohidratada é a mais eficiente. Essa versão é a forma mais natural de creatina, sendo a mais empregada em estudos científicos e suplementos.

Gostou da dica?
Converse com o seu nutricionista para saber se esse suplemento se encaixa ao seu objetivo e à sua modalidade esportiva. Abraço e boa semana a todos!

Tatiana Palotta Minari – CRN 50.979
*Nutricionista formada pela Universidade Federal de São Paulo/ UNIFESP.
*Mestrado em Psicologia e Saúde com ênfase em Transtornos Alimentares pela FAMERP.
*Pós-graduação em Nutrição e Suplementação esportiva: da Bioquímica e Fisiologia à Prática pela FAMERP.
*Atendimentos: 1- Clínica Estética e Nutrição; 2- Pelle Medical Center.
*Consultora de Controle de Qualidade e Segurança Alimentar para Restaurantes.

Instagram: @tatiminari_nutririopreto 
Facebook: @NutriRioPretoTatiMinari

 

REFERÊNCIAS

BURKE DG, CANDOW DG, CHILIBECK PD, MACNEIL LG, ROY BD, TARNOPOLSKY MA, ZIEGENFUSS T. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab.2008;18:389–398

BROSNAN JT, DA SILVA RP, BROSNAN ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids. 2011;40:1325–1331.

COOPER R1, NACLERIO F, ALLGROVE J, JIMENEZ A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33.

DALBO, V.J. The effects of age on skeletal muscle and the phosphocreatine energy system: can creatine supplementation help older adults. Dynamic Medicine 2009, 8:6.

HICKNER R, DYCK D, SKLAR J, HATLEY H, BYRD P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr.2010;7:26.

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YANG, L., et al. Combination therapy with coenzyme Q10 and creatine produces additive neuroprotective effects. J. Neurochem. (2009) 109, 1427–1439.